¿Come aggiungere più fibre alla nostra dieta quotidiana?

La fibra non è un nutriente, ma piuttosto una cellulosa che è, in proporzioni superiori in alcuni alimenti come frutta secca, cereali e derivati integrati.

Ci sono due tipi (solubile e insolubile) che differiscono secondo la sua capacità di fermentazione, la solubilità e la viscosità.

Fibra solubile è benefico per l'organismo, poiché:

Facilita il transito intestinale, evitando così la stitichezza

Aumenta la sensazione di sazietà che riduce la fame tra i pasti e, quindi, aiuta il controllo del peso.

Previene il cancro del colon, poiché le particelle responsabili dello sviluppo di questa malattia (sostanze cancerogene) vengono trascinate insieme con le feci.

Esso riduce i livelli di colesterolo LDL o colesterolo "cattivo" e trigliceridi.

Si è trovato in avena, orzo, noci, verdure e qualche frutta e verdura.

Fibra insolubile, che quasi non è fermentato, diventa il corpo rapidamente attraverso l'intestino. Si trova nella crusca di frumento, verdura e cereali integrali.

Per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di fibra (unos30 grammi), è tenuto a prendere ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura e tra tre e cinque porzioni di cereali per essere completo. Latteria più incorporato nel suo usuale formula frutta e fibra.

Un modo semplice di aggiungere più fibre nella nostra dieta, è consumato a colazione alcune delle seguenti opzioni:

Avena con latte

Papaia

Fragola

Banana

Apple

Arancia con yogurt

Cereali

Pane integrale con formaggio fresco.

Per quanto riguarda la merenda, è possibile aggiungere alimenti come ad esempio:

Apple

Pera o fragola

Pesche o ananas

Pranzo potrebbe essere:

Ceviche di Turchia

Pollo senapa

Crema

Per quanto riguarda la cena, è possibile aggiungere alimenti come ad esempio:

Una manciata di noci

Arroz con leche

Banana

Ricette per una dieta sana con fibra

Ceviche di Turchia

Per 6 porzioni

Ingredienti

6 dighe della Turchia

2 grosse cipolle

Succo di 2 limoni

Strisce gialle e pepe macinato

Aglio

Sale

Pepe

Lattuga

Sancochados di mais e patate dolci.

Preparazione

Marinare il pollo con condimenti e succo di limone per 1/4 ore. Prendere 10 minuti. a fuoco basso con un po' acqua (capping). Aggiungere le cipolle, provare il condimento. Cuocere 10 minuti. Più accompagnare con mais, patate dolci e lattuga.

Focaccine integrali

12 porzioni

Ingredienti:

1 1/4 tazze di farina integrale

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

terreno 1 cucchiaino cannella

1 pizzico di sale

1 uovo, picchiato

1 tazza di latte con il succo di un limone

3/4 di tazza di zucchero di canna

1/4 tazza olio vegetale

1 tazza di uva passa

Preparazione

Mescolare i primi quattro ingredienti e mettere da parte. Poi, unire l'uovo, latte tagliato, zucchero di canna e olio.

Aggiungere gli ingredienti secchi e battere fino a quando non integrato. Con un cucchiaio di legno, integrare l'uvetta e refrigerare la miscela per sei ore.

Distribuire la pastella negli stampini per cupcakes, coperto con tazza di brodo. Riempire a tre quarti della sua capacità e infornare a 190 ° C, fino a quando lo stuzzicadenti inserito, esce pulito.

Alcuni contenuti di fibra alimenti

Contenuto di fibra alimentare di alcuni alimenti, 100 g di parte edibile

Grammi di germe di grano 24,7

Orzo 15

Mais 9.2

Avena 8.24

Fig. 19

Arachidi 10

Trascorrere 7

Carciofo 10

Spinaci 6